認知症の予防はできる？
将来のリスクを減らす生活習慣のポイント

脳の老化が始まるのは、40代後半頃からといわれています。

また、アルツハイマー型認知症では、発症の約20年前から脳内に原因となる物質がたまり始めるとされるため、40代頃から認知症予防について考え始めることが大切です。

認知症には決定的な予防方法はありませんが、生活習慣との関わりが認められています。できるだけ早いうちから対策を行なうことで、予防につなげられるでしょう。

認知症の前段階として、記憶力や注意力の低下などの症状が現れる「軽度認知障害（MCI）」が発現すると、5年以内に認知症に移行する可能性が高まります。しかし、予防的な活動に取り組めば、症状の進行を遅らせることも可能です。

高血圧や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病は、認知症発症リスクを上げるといわれています。そのため、生活習慣病を防ぐことは、認知症予防にもつながります。

生活習慣病を防ぐには、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

肥満は、アルツハイマー型認知症や脳血管性認知症のリスクを高めます。

食べすぎは肥満を招きやすくなるため、身体活動量に見合った食事量を心がけましょう。
食事は規則正しい時間に、しっかり噛んで食べるのがポイントです。間食を摂る場合は、カロリーオーバーにならないように気を付けてください。

また、脳の健康のためには、栄養素が偏らないように野菜・肉・魚・豆類・適量の果物をバランスよく食べることも大切です。主食・主菜・副菜を意識し、品目を増やしたり、調理法を変えたりすると多くの食材を摂取できます。

認知症予防に効果的な食材はこちらの記事からもご確認いただけます。

塩分・糖分・アルコールの摂りすぎも、認知症発症のリスクを高める要因です。

塩分の摂りすぎは高血圧や血管の老化を招き、脳血管性疾患のリスクを、糖尿病は動脈硬化を起こし、脳血管性認知症・アルツハイマー型認知症両方のリスクを高めることがわかっています。

また、大量に飲酒する習慣がある人や、アルコール依存症の人は脳の萎縮が起こりやすく、認知症発症の確率が高くなります。特に、大量の飲酒は前頭葉が萎縮しやすく、認知症の症状に加えて、脱抑制（衝動や感情を抑えられない）といった精神的な症状が出ることもあるので注意が必要です。

適度な運動は、認知症予防効果が期待できるという研究があります。運動が脳に良い影響を与えるだけでなく、認知症の要因となる生活習慣病の予防・改善効果も期待できるため、積極的に取り組みましょう。

認知症の予防のための運動は、ハードである必要はありません。週2～3回30分以上、ウォーキングなどの軽く汗ばむ程度の軽い運動で十分効果的です。

また、運動能力が低下していると、認知症が発症したあとに急激に症状が進行しやすくなります。認知症の進行を抑えるためにも、運動で体力をつけておくことが重要です。

国立長寿医療研究センターによると、認知症予防には、パズルやしりとりなどの頭の体操と運動を組み合わせた、コグニサイズ※と呼ばれる運動が有効です。運動をしながら脳を使うことで、認知症リスクとなる運動不足を解消しながら、脳の活動を活発にする効果が期待できます。

刺激がない単調な生活は、認知症リスクが高まります。脳の活性化のために、社会活動に参加することも有効です。

会話は脳と口を動かすトレーニングになるため、認知症予防には人との交流機会を持っておくことも大切です。

孤独は認知症のリスク要因であることが指摘されており、国立長寿医療研究センターの調査では、人との交流機会が多様なほど認知症リスクが低下するという結果が報告されました。

人間関係が仕事に関わるものばかりだと、定年退職により途切れてしまうことにもなりかねません。年齢を重ねてからの関係構築は難しいこともあるため、今のうちから多方面に交流の機会を持っておきましょう。

人とのつながりが少ない方は、趣味の集まりや地域のボランティアなどに参加することも有効です。交流の機会が増えると同時に、身体活動量が増えるというメリットもあります。

また、人の役に立つことで達成感を得られ、生きがいにもつながるでしょう。参加がストレスにならないよう、楽しめる範囲で取り組むことが大切です。

普段の生活習慣を改善することでも、認知症予防につながります。なかでも、十分な睡眠と知的活動に取り組むことは、認知機能の低下を抑え、生活の質向上にも効果的です。

睡眠障害は、アルツハイマー型認知症発症のリスク要因です。

アルツハイマー型認知症は、脳内の老廃物アミロイドβの蓄積が関与していると考えられています。アミロイドβは睡眠中に排出されるため、睡眠障害がある人はアミロイドβの蓄積が多くなりやすく、アルツハイマー型認知症のリスクが高いといわれています。

なお、睡眠不足解消のための昼寝は、1時間以上になると夜の睡眠が浅くなり、逆効果になるので注意が必要です。

年齢を重ねると、睡眠が短くなったり浅くなったりする傾向がありますが、睡眠障害は疾患によっても生じます。睡眠を妨げる要因となる睡眠時無呼吸症候群・レストレスレッグスなどの疾患がある場合には、適切な治療を受けましょう。

学習やゲーム、楽器演奏などの知的活動は、脳の活性化につながり認知症予防に効果的です。ただし、難しすぎるとストレスになり習慣化できなくなるため、無理なく続けられるような活動を行ないましょう。日々の楽しみとなるものだと、生活にも張りが生まれます。

また、高齢になっても取り組めるような、手先を使用する趣味を持っておくのもおすすめです。手先を使うことは脳に刺激を与える効果もあるため、効率的に脳を活性化できるでしょう。